운동을 시작하려는 많은 사람들이 가장 먼저 고민하는 것은 “유산소 운동과 근력 운동 중 뭐가 더 좋을까?”입니다.
달리기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 체중 감량에 좋다고 알려져 있고, 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동은 체형 개선과 근육 발달에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 그렇다면 실제로 건강에 더 이로운 운동은 무엇일까요?
이 글에서는 건강 전문가들이 공통적으로 주목하는 세 가지 기준은 심폐기능, 대사효율, 체중관리를 중심으로 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 비교해보고, 어떤 상황에 어떤 운동이 더 적합한지도 함께 살펴봅니다.
1. 심폐기능 향상: 유산소 운동의 대표 장점
심폐기능은 폐와 심장이 산소를 들이마시고 혈액을 통해 전신으로 공급하는 능력을 말합니다. 이 기능이 좋을수록 운동 중 숨이 덜 차고, 일상생활에서도 피로를 덜 느끼게 됩니다.
유산소 운동은 심폐기능을 향상시키는 데 가장 효과적인 운동으로 평가받습니다. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등이 있으며, 일정 시간 동안 심박수를 안정적으로 올리고 유지하는 운동이 해당됩니다.
하버드 공중보건대학 연구에 따르면 주 5회, 30분 이상의 유산소 운동을 실천한 사람은 심장질환 위험이 35% 이상 감소하였고, 혈압과 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 안정되었습니다.
또한 유산소 운동은 호흡근을 강화하고 폐활량을 증가시켜 만성 호흡기 질환을 예방하는 데도 큰 도움을 줍니다.
반면 근력 운동도 심폐기능에 영향을 줄 수 있지만, 직접적인 심폐 지구력 향상 효과는 유산소 운동에 비해 낮습니다. 따라서 심혈관 건강이나 지구력을 개선하고자 한다면 유산소 운동의 비중을 늘리는 것이 적합합니다.
2. 대사 기능과 체내 에너지 효율: 근력 운동의 결정적 역할
많은 사람들이 유산소 운동을 체중 감량과 건강 유지의 기본이라고 여기지만, 최근에는 근력 운동이 대사 건강에 더 결정적인 역할을 한다는 연구들이 쏟아지고 있습니다.
근육은 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소비하는 조직입니다. 근육량이 많아질수록 기초대사량이 증가하며, 아무것도 하지 않아도 더 많은 칼로리를 소비하는 몸이 됩니다.
예를 들어, 같은 음식을 먹더라도 근육량이 높은 사람은 더 쉽게 살이 찌지 않으며, 혈당도 더 안정적으로 유지됩니다.
영국 스포츠의학저널(BJSM)은 “주 2회 이상 근력 운동을 병행한 중년 성인의 당뇨병 발생률이 30% 이상 감소”했다고 발표했습니다. 또한 인슐린 감수성을 높이고, 내장지방 감소에도 효과가 있다는 결과도 있습니다.
반면 유산소 운동은 운동 중 즉각적인 에너지 소모에는 탁월하지만, 운동이 끝난 후 기초대사량 유지에는 상대적으로 효과가 적습니다. 따라서 장기적인 대사 건강, 체지방률 관리, 호르몬 균형 유지 등을 원한다면 근력 운동은 필수입니다.
3. 체중 감량과 체형 관리: 두 운동의 궁합이 답이다
다이어트나 체형 개선을 목적으로 운동을 시작한 경우, 체중을 줄이고 군살을 없애는 데 어떤 운동이 더 효과적일지 고민이 많습니다.
결론부터 말하면 “유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 이상적”입니다.
- 유산소 운동: 칼로리 소모가 커서 체지방 감량에 효과적
- 근력 운동: 근육량 증가로 체지방률을 낮추고 요요를 방지
실제로 많은 다이어트 성공 사례는 이 두 가지 운동을 균형 있게 조합하여 실천한 경우입니다.
예: 월·수·금 유산소 운동 / 화·목 근력 운동
결론: 목적에 따라 운동의 비중을 조절하라
유산소 운동과 근력 운동은 경쟁 관계가 아니라, 서로 보완되는 관계입니다.
- 심혈관 건강과 지구력 → 유산소 중심
- 체지방률 관리와 대사 기능 향상 → 근력 중심
- 다이어트와 체형 교정 → 유산소 + 근력 병행
모든 전문가들은 공통적으로 말합니다. “운동은 방향보다 지속성이 더 중요하다.” 지금 내 몸의 상태와 목표에 따라 유산소 또는 근력 운동의 비중을 조절하고, 가장 중요한 것은 즐겁게 실천할 수 있는 방식으로 꾸준히 운동하는 것입니다.